Die Abendroutine ist für viele Menschen wichtig, um zur Ruhe zu kommen und sich auf den kommenden Tag vorzubereiten. Einige Routinen haben Auswirkungen auf den Schlaf und das Wohlbefinden. Von der Meditation über das Lesen bis hin zur richtigen Ernährung – hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Abendritual optimieren.
Viele Menschen kennen das Problem: Sie liegen im Bett, die Gedanken kreisen sich. Sie drehen sich von links nach rechts, mal auf den Bauch, dann auf den Rücken – das Einschlafen fällt schwer. Am nächsten Morgen wachen Sie vom Klingeln des Weckers auf – nach gefühlten drei Stunden Schlaf. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit begleiten Sie durch den Tag. Eine erholsame Nacht ist von großer Bedeutung für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Was hilft? Diese zehn Abendroutinen:
1. Elektronische Geräte ausschalten
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Laptops zu benutzen. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht, kann den Melatoninspiegel senken. Die Folge: Der Körper bleibt wach und der Einschlafprozess wird gestört. Darüber hinaus kann das Surfen im Internet, das Lesen von Nachrichten oder das Anschauen von Videos vor dem Schlafengehen den Geist stimulieren und Stress verursachen. Dies führt dazu, dass der Körper sich nicht vollständig entspannen kann und der Schlaf weniger erholsam ist. Um besser einschlafen zu können, empfehlen Experten daher, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Statt sich vom wachmachenden Licht des Smartphones aufwühlen zu lassen, sollten Sie auf spezielle Einschlaflampen setzen. Die Lämpchen projizieren Licht an die Decke. Der Lichtfleck verändert alle paar Sekunden die Größe und gibt vor, wie Sie atmen sollen. Die kontrollierte Atmung soll helfen, müde zu werden und schneller einzuschlafen. Nach einiger Zeit schaltet sich das Gerät von selbst ab.
2. Entspannen Sie mit Yoga oder Meditation
Yoga und Meditation können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Durch die Kombination von Atemübungen, sanften Körperbewegungen und Meditationstechniken wird der Körper auf eine ruhige und entspannte Schlafphase vorbereitet. Die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das Stress verursacht, wird reduziert und die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, wird angeregt. Dies hilft dabei, den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers zu fördern und eine tiefere, erholsamere Nachtruhe zu erreichen.
Darüber hinaus können Yoga und Meditation auch dazu beitragen, Ängste und Sorgen abzubauen, die oft dazu führen, dass wir nicht einschlafen können. Durch die Fokussierung auf den Atem und das Hier und Jetzt wird der Geist beruhigt und der Körper entspannt, was zu einem tieferen Schlaf führen kann. Also schnappen Sie sich eine Yoga-Matte und bereiten Sie Ihren Schlaf vor! Anleitungen und Videos zu Yoga und Meditation finden Sie kostenfrei im Internet.
3. Lesen Sie ein beruhigendes Buch
Das Lesen eines Buches kann eine effektive Methode sein, um besser einzuschlafen. Durch das Eintauchen in eine Geschichte oder das Lernen neuer Informationen wird der Geist von den alltäglichen Sorgen und Ängsten abgelenkt – der Stresspegel sinkt, der Körper entspannt sich. Es ist jedoch wichtig, ein Buch zu wählen, das nicht zu aufregend oder anregend ist, da dies den Körper aufputschen und den Schlaf stören kann.
Stattdessen sollten Bücher gewählt werden, die beruhigend und entspannend sind, wie beispielsweise Romane oder Sachbücher. Greifen Sie vor dem Einschlafen also lieber zu „101 Essays die dein Leben verändern“ oder „Kompass für die Seele„, als zu einem möderischen Fitzek Roman.
4. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Eine oft übersehene Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, ist die Ernährung. Zum Beispiel kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend den Körper auf eine ruhige und entspannte Schlafphase vorbereiten, da Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für Entspannung und Wohlbefinden verantwortlich ist, erhöhen können. Lebensmittel wie Bananen, Mandeln oder Haferflocken enthalten Melatonin und Tryptophan, welche beide dazu beitragen können, den Schlaf zu fördern. Als Ergänzung können Melatonin-Kapseln dienen. Sie sollen ebenfalls beim Einschlafen helfen.
Allerdings sollten bestimmte Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen vermieden werden: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee können den Körper aufputschen und den Schlaf stören. Auch schwere, fettreiche Mahlzeiten können den Körper belasten und dazu führen, dass man sich unwohl fühlt und schlecht schläft. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit spielt eine Rolle. Es wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen, um dem Körper genügend Zeit zu geben, die Nahrung zu verdauen.
5. Ein kleines Wellness-Programm im Bad
Gönnen Sie sich ein Bad, bevor Sie ins Bett gehen. Ein warmes Bad vor dem Einschlafen kann dabei helfen, den Körper und Geist zu entspannen und einen besseren Schlaf zu fördern. Das heiße Wasser erhöht die Körpertemperatur, die dann langsam wieder abkühlt.
Dieser Prozess signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen, und kann dazu beitragen, dass der Schlafzyklus schneller eintritt. Muskeln entspannen sich, der Geist beruhigt sich, die Haut wird von Schmutz, Öl und abgestorbenen Hautzellen befreit – ein Peeling kann den Prozess unterstützen.
6. Bereiten Sie das Schlafzimmer vor
Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie das Fenster öffnen oder lüften und die Fenster abdunkeln. Denn: Ein kühles, dunkles Schlafzimmer kann dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen und besser schlafen. Die Körpertemperatur sinkt, der Körper wird auf den Schlaf vorbereitet.
Dunkelheit ist ein wichtiger Faktor für die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das uns hilft, einzuschlafen und durchzuschlafen. Eine zu helle oder belebte Umgebung kann dazu führen, dass Sie sich wach und unruhig fühlen. Legen Sie sich also abdunkelnde Vorhänge oder Rollos zu und nutzen Sie (wenn es sein muss) Oropax.
7. Gewöhnen Sie sich an einen Schlaf-Wach-Rhythmus
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf und kann dabei helfen, schneller einzuschlafen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus bedeutet, dass man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht. Dadurch kann der Körper einen internen Rhythmus entwickeln, der ihm hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn man jedoch jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten schlafen geht, wird dieser natürliche Rhythmus gestört und es kann schwerer sein, einzuschlafen.
8. Bereiten Sie sich für den nächsten Tag vor
Eine gute Vorbereitung auf den nächsten Tag kann dazu beitragen, Stress und Hektik zu reduzieren und den Tag erfolgreich zu gestalten. Eine Möglichkeit ist, eine To-Do-Liste zu erstellen. So kann man sich am nächsten Tag besser auf die wichtigsten Aufgaben konzentrieren und lässt sich nicht von unwichtigen Dingen ablenken.
Eine solche Liste hilft, dass man am Abend zur Ruhe kommt, da man seine Gedanken geordnet hat und sich weniger Sorgen um vergessene Aufgaben machen muss. Auch das Vorbereiten von Kleidung und Ausrüstung für den nächsten Tag kann hilfreich sein. Dadurch spart man morgens Zeit und vermeidet Stress, weil man nicht auf der Suche nach den passenden Kleidungsstücken oder Utensilien ist.
9. Führen Sie ein Tagebuch
Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, den Geist zu beruhigen und für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen. Indem man seine Gedanken und Gefühle aufschreibt, kann man diese aus dem Kopf herausnehmen und auf Papier bringen. Dadurch kann man seine Gedanken und Gefühle besser sortieren und analysieren. Sie können beispielsweise ein Dankbarkeitstagebuch führen, um sich auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren.
Auch belastende Gedanken und Sorgen können so aus dem Kopf entfernt werden und somit eine ruhige und entspannte Grundlage für das Einschlafen schaffen. Eine weitere positive Auswirkung des Schreibens eines Tagebuchs ist, dass man eine Art Gedächtnisstütze hat, um sich an wichtige Ereignisse oder Aufgaben zu erinnern.
10. Schaffen Sie eine wohltuende Atmosphäre
Eine gemütliche Atmosphäre kann einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Zunächst einmal ist es wichtig, dass der Schlafplatz sauber und aufgeräumt ist. Eine unordentliche und chaotische Umgebung kann Stress und Unruhe verursachen, was sich negativ auf den Einschlafprozess und auch den Schlaf auswirken kann.
Daher sollten keine Gegenstände herumliegen, die vom Einschlafen abhalten könnten. Machen Sie es sich zur Routine, Ihr Schlafzimmer jeden Abend aufzuräumen. Stellen Sie Deko auf und zünden Sie sich bei Bedarf Kerzen an, während Sie im Bett ein Buch lesen oder einen Tee trinken.
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