Schlafen ist elementar für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Und trotzdem leidet in Deutschland jeder Vierte zumindest zeitweise an Schlafstörungen. Wie kann man vorbeugen? Die Schlafwissenschaftlerin Theresa Schnorbach gibt Tipps für gesunden Schlaf.
Das Sandmännchen schickt seit mehr als 60 Jahren Kinder und Erwachsene mit seinem magischen Schlafsand in die Welt der Träume. Und die Kindersendung erfreut sich nicht umsonst nach wie vor großer Beliebtheit bei allen Generationen: Schlaf ist elementar für unsere körperliche und mentale Gesundheit. So wichtig er ist, so anfällig ist er aber auch für Störungen.
Ein großer Störfaktor ist zum Beispiel die anstehende Zeitumstellung. Am 31. März 2024 werden die Uhren von 2 Uhr nachts eine Stunde vor gestellt. Eine Stunde minus auf unserem Schlafkonto. Doch das kann den Schlafrhythmus durcheinanderbringen und im schlimmsten Fall für Schlafstörungen sorgen.
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Warum gesunder Schlaf so wichtig ist
Schlafwissenschaftlerin und Psychologin Theresa Schnorbach von „Emma – The Sleep Company“ sagt im Gespräch mit dem stern dazu: „Wir alle haben einen inneren Rhythmus. Und die Zeitumstellung hat immer Auswirkungen auf unsere innere Uhr.“ Chronischer Schlafmangel kann uns gesundheitlich und mental nachhaltig schaden.
„Schlaf ist fundamental für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit“, sagt die Expertin. So wirke sich zu wenig Schlaf negativ auf unsere Konzentration, unser Gedächtnis und unsere Impulskontrolle aus. Auch unsere Reaktionsfähigkeit nehme unter Schlafmangel deutlich ab. Schnorbach zieht einen drastischen Vergleich: „Man weiß mittlerweile aber, dass Müdigkeit in etwa den gleichen Effekt haben kann, wie Alkohol am Steuer.“
Wer zu wenig schläft, der neigt außerdem zu emotionalen Ausbrüchen. Das liegt laut Schnorbach daran, dass unsere Amygdala – also der Bereich im Gehirn, der für unsere Emotionen zuständig ist – deutlich stärker aktiviert ist, wenn wir weniger schlafen. Im Gegenzug ist unser präfrontaler Cortex, der für rationales Denken zuständig ist, durch Schlafentzug weniger mit der Amygdala verbunden. Eine gefährliche Mischung, wie die Psychologin erläutert: „Das heißt, ich habe nicht nur ein stärkeres emotionales Gaspedal, mir fehlt auch noch die rationale Bremse.“
Und als wäre das nicht genug, steigt auch unser Infektionsrisiko mit sinkender Schlaffrequenz. Denn wenn wir schlafen, werden natürliche Killerzellen im Körper gebildet und gestärkt. Die wiederum sind dafür zuständig, Krankheitserreger zu erkennen und zu eliminieren. „Wenn ich nun vier Tage weniger schlafe, dann kann die Effektivität dieser Killerzellen drastisch sinken. Unser Immunsystem ist also geschwächt und wir werden schneller krank“, resümiert Schnorbach.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Aber wie viel Schlaf brauchen wir denn nun eigentlich? Darauf gibt es laut der Schlafwissenschaftlerin keine allgemeingültige Antwort. Die ideale Schlafdauer bewege sich irgendwo zwischen sieben und neun Stunden: „Ich empfehle immer, es mit diesem Wert einfach mal zu versuchen. Würde man ohne Klingeln des Weckers länger schlafen, sollte man die Schlafdauer noch weiter steigern; liegt man hingegen wach im Bett und ist nicht (mehr) müde, sollte man sie etwas verkürzen. Hier gilt es, auf seinen Körper zu hören.“
Um unseren Körper bestmöglich auf die Zeitumstellung vorzubereiten und Schlafstörungen auch sonst im Alltag vorzubeugen, hat die Schlafwissenschaftlerin fünf Tipps für gesunden Schlaf verraten:
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Fünf Tipps für gesunden Schlaf
Vorbereitung ist das A und O
Theresa Schnorbach rät dazu, sich bereits einige Tage vor der Zeitumstellung auf die neuen Schlafzeiten vorzubereiten. „Man sollte versuchen morgens sehr schnell in die Sonne zu gehen. Sonnenlicht ist die beste Hilfe, um den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Lot zu bringen.“Bringen Sie Struktur in Ihren Schlafrhythmus
Die zuverlässigste Methode für gesunden Schlaf sei Struktur. Es gilt also, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Der Grund: „Dadurch weiß unser Körper irgendwann, wann die Zeit zum Schlafen und zum Wachsein ist“, sagt Schnorbach. Infolgedessen würde unser Körper dann auch die richtigen Hormone ausschüttenNur natürliches Melatonin ist langfristig hilfreich
Apropos Hormone. Von den vielen neuen Melatonin-Produkten am Markt, die den Schlaf auf „natürliche“ Art und Weise fördern sollen, hält Schnorbach vor allem eins: Abstand. Zwar sei Melatonin elementar für gesunden Schlaf. Aber: „Bei künstlichem Melatonin ist das Problem, dass die Menge, also der Melatoningehalt von Nahrungsergänzungsmitteln, oft stark von den Angaben auf dem Etikett abweicht, wobei der tatsächliche Gehalt zwischen etwa 80 Prozent weniger bis hin zu 470 Prozent mehr liegen kann.“
Die Folge: Die Dosierung ist eher Glückssache als zielgerichtet. Und es gibt noch ein Problem: Je mehr Melatonin man künstlich einnimmt, desto weniger produziert der Körper selbst. Hier gilt es dann, sich langfristig doch lieber auf den Körper zu verlassen.Auf das richtige Betthupferl setzen
Ein kleiner Snack kurz vor dem Schlafen kann doch nicht so tragisch sein, oder? Es kommt drauf an, worum es sich dabei handelt. Laut Schnorbach sollte man weder hungrig noch mit vollem Magen ins Bett gehen. Auf fettige oder zuckerhaltige Speisen sollte man am Abend lieber verzichten. „Aber auch zu viel Rohkost am Abend kann zur Folge haben, dass unsere Verdauung uns nachts wachhält.“ Die Empfehlung der Expertin: Eher leichte Kost bis circa zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen ist erlaubt.Aufstehen, wenn der Tag beginnt
Was auf den ersten Blick logisch klingen mag, machen doch viele von uns falsch: Aufstehen, wenn der Wecker klingelt. Die Snooze-Taste ist ein beliebter Begleiter vieler Langschläfer. Dabei bringt sie mehr Nachteile als Vorteile, wie die Psychologin erläutert: „Wenn ich sie brauche, weil ich noch zu müde bin, bedeutet das, dass ich noch nicht genug geschlafen habe. Idealerweise sollte ich dann also weiterschlafen, wenn das möglich ist.“
Wenn das wegen Verpflichtungen nicht geht, dann sollte man ohne Verzögerung in den Tag starten. Denn: „Immer wieder in den Schlaf zu fallen und aufzuwachen, damit quält man sich am Ende nur selbst.“ Wem das in der dunklen Jahreszeit schwer fällt, der kann übrigens mit Tageslichtlampen oder einem Lichtwecker nachhelfen.
